روی عنصر سلامتی

خانم های شیرده و باردار و افرادی که دارای فعالیت ورزشی مرتب هستند، نیاز به روی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند و اگر مقدار دریافت آنها از روی، کافی نباشد دچار کمبود آن و عوارض حاصل از آن خواهند شد. همانند کلسیم و منیزم، روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است. بدن انسان توانایی تولید روی را ندارد و آن را از منابع غذایی مصرفی دریافت می کند.

نازک شدن موها، پدیدار شدن آکنه های عذاب آور، زخم هایی که بهبودی آنها طول می کشد، و احساس همیشگی خستگی و ضعف از جمله نشانه هایی هستند که ممکن است آنها را با روند پیری یا استرس پیوند دهید و از این رو، توجه لازم را به آنها نداشته باشید. اما این نشانه ها می توانند حاکی از کمبود ماده مغذی روی در بدن شما نیز باشند.
روی به عنوان عنصری که می تواند در پیشگیری و کمک به بهبودی سریع تر سرماخوردگی نقش داشته باشد، شناخته می شود، اما این ماده مغذی جنبه هایی فراتر از تقویت سیستم ایمنی بدن را در بر می گیرد. روی عنصری است که بدن به دریافت مقدار زیادی از آن نیاز ندارد، اما پشتیبان بیش از ۳۰۰ عملکرد در بدن انسان، از جمله ایجاد سلول های جدید پس از بیماری و آسیب دیدگی است. بسیاری از پزشکان بر آثار روی برای کمک به درمان برخی بیماری های شایع، مانند اختلال در عملکرد روده و سلامت روان متمرکز شده اند.روی از جنبه های فراوانی شامل افزایش قدرت جنسی در مردان، بارداری های موفق در زنان و سنتز هورمون های جنسی در سلامت دستگاه تولید مثلی تاثیر می گذارد. در بلوغ و تکامل اسپرم در مردان و نیز تکامل طبیعی نوزاد نیز تاثیر دارد. مصرف روی در بسیاری از موارد بزرگ شدگی غده پروستات نیز موثر بوده است. تحقیقات اخیر دانشمندان در این زمینه نشان می دهد که روی تا حدود زیادی در جلوگیری از ناباروری بویژه در مردان نقش دارد. کمبود روی در مردان می تواند منجر به کاهش عملکرد ترشحی بیضه ها، کاهش قدرت و میل جنسی و نیز بزرگ شدگی غده پروستات گردد.- روی جهت انجام صحیح عملکرد سیستم ایمنی یا دفاعی بدن بسیار اهمیت داشته و نیز در محافظت از بدن در برابر بیماری و عفونت نقش دارد. روی بعنوان عامل تقویت کننده سیستم ایمنی در کنترل لنفوسیت های CD4 , T، سلولهای کشنده طبیعی و اینترلوکین II دخالت دارد. علاوه بر این تحقیقات دانشمندان نشان داده است که روی دارای خاصیت ویروس کشی نیز می باشد.روی در کارکرد دستگاه ایمنی به­وسیله افزایش نوتروفیل­ها و آنتی­بادی­ها نقش مهمی را بر عهده دارد و در تکثیر و رشد سلولی برای فعالیت آنزیم­های درگیر در سنتز DNA و تنظیم سیگنال­های تنظیمی لازم است. هم­چنین، به­عنوان مهار کننده کاسپازها و مسیرهای عبور سیگنال فاکتورهای رشد که کاهش آن مرگ را در بسیاری از تیره های سلولی القا می­کند، توصیف شده است. روی به­وسیله پایداری ساختار غشاء، حفظ سطح مناسب MTs، جزء ضروری سوپر اکسید دیسموتاز و مهار کننده NADPH اکسیداز، سلول­ها را از استرس اکسیداتیو حفظ می­کند. این ریزمغذی باعث کاهش پراکسیداسیون لیپیدی و بهبود وضعیت آنتی­اکسیدانی بیماران دیابتی می­شود. به­علاوه، افزودن روی به ساختمان انسولین سبب افزایش توانایی اتصال انسولین به گیرنده­اش می­شود.  کمبود روی به­معنی ناکافی بودن مقادیر آن در بدن که در اختلالات معده­ای­روده­ای، بیماری کلیوی، الکلیسم، و فقدان جذب کافی رایج است در بروز سرطان، افسردگی، آلزایمر، و بیماری ویلسون نقش دارد.

مواد حاوی روی:

گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون نه‌ تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه می‌توانند روی موردنیاز شما را هم تأمین کنند. برای آنکه بهتر از مواد مغذی موجود در گوشت استفاده کنید، بهتر است از برش‌های لخم و بدون چربی گوشت یا مرغ پوست‌ کنده استفاده کنید. تنها ۸۵ گرم گوشت سینه سرخ‌ شده می‌تواند ۶ درصد از نیاز روزانه شما به روی را تأمین کند. البته تخم‌مرغ هم حاوی روی است و هر تخم‌مرغ بزرگ حدود ۴ درصد از نیاز شما را تأمین می‌کند؛ بنابراین استفاده بیشتر از تخم‌مرغ در برنامه غذایی، به‌ خصوص در وعده صبحانه ایده خوبی است. البته به‌ خاطر داشته باشید که تخم‌مرغ منبع مناسبی برای تأمین کل نیاز بدن‌تان نیست و باید حواس‌تان به کالری بالای آن هم باشد. ۲٫ حبوبات – انواع حبوبات از جمله نخود، عدس، لپه و انواع لوبیا می‌توانند در کنار خوشمزه‌ تر کردن غذاها به تأمین روی مورد نیاز بدن شما هم کمک کنند. هر یک‌ چهارم فنجان عدس و نخود حاوی ۴ درصد (۰٫۶ میلی‌گرم) و لوبیا حاوی ۳ درصد (۰٫۵ میلی‌گرم) از نیاز روزانه بدن شماست. حبوبات با وجود کالری پایین و چربی کم، حاوی مواد مغذی بسیار از جمله انواع ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و فیبر بسیار هستند که همگی می‌توانند باعث عملکرد بهتر بدن و سیستم ایمنی شما شوند. ۳٫ سبزی‌ها – انواع سبزی‌ها خوشمزه و سالم ازجمله کلم‌ پیچ، کلم بروکلی، اسفناج و قارچ‌های خوراکی در کنار داشتن سایر مواد مغذی و ویتامین‌ها منابع غنی روی هم هستند. هر فنجان قارچ و کلم‌ پیچ حاوی ۲ درصد نیاز روزانه شما هستند و افزودن این سبزی‌ها به برنامه‌ غذایی روزانه شما می‌تواند بدون افزایش کالری مصرفی، مواد مغذی و روی موردنیاز شما را تأمین کند. در این باره بیشتر بخوانید: اهمیت استفاده از منابع غذایی حاوی زینک ۴٫ خشکبار و انواع تخمه – انواع خشکبار و تخمه یکی دیگر از خوراکی‌های سرشار از روی است که از قضا تنقلات بسیار دوست‌ داشتنی هم هستند و خوردن آن‌ها نیاز به تشویق ندارد. می‌توانید با افزودن ۳۰ گرم مغز تخمه‌ کدو به سالاد، همراه با غذا در کنار ترد و خوشمزه‌ شدن آن حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه خود به روی را هم تأمین کنید! یک قاشق چای‌ خوری از بادام‌ هندی یا بادام‌ زمینی می‌تواند ۳ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین کند. ۵٫ غلات کامل – انواع غلات کامل (سبوس‌دار) هم ازجمله غذاهای بسیار سالمی هستند که در واقع ابر خوراکی محسوب می‌شوند و سرشار از انواع مواد مغذی ازجمله فیبر، ویتامین، مواد معدنی و روی هستند. تنها نیم‌ فنجان جو پرک‌ شده پخته حاوی ۶ درصد و همین مقدار برنج سبوس‌دار پخته‌ شده حاوی ۴ درصد از روی موردنیاز شماست. خوردن نان‌های طبخ‌ شده با آردهای سبوس‌دار هم در کنار تأمین مواد مغذی موردنیاز شما می‌تواند مقداری از روی لازم را هم به بدن شما برساند. ۶٫ شیر و لبنیات – شیر و انواع فرآورده‌های لبنی در کنار داشتن مقادیر فراوانی از کلسیم، یکی از خوشمزه‌ترین و خوش‌ خوراک‌ترین منابع غذایی عنصر روی هستند. یک لیوان شیر کم‌چرب حاوی ۷ درصد از کل روی موردنیاز بدن شماست و خوردن سه لیوان شیر در روز به‌ تنهایی یک‌ چهارم سهمیه روی روزانه بدن شما را تأمین خواهد کرد. یک کاسه کوچک ماست کم‌چرب هم ۱۵ درصد نیاز روزانه یا ۲٫۲ میلی‌ گرم روی در خود دارد و تنها با قراردادن ماست و شیر در برنامه غذایی خود می‌توانید نیمی از نیاز خود را به‌ راحتی فراهم کنید. ایده‌های خوشمزه فراوانی برای اسموتی و اسنک‌های مختلف با ماست‌ یخ‌ زده و انواع میوه و خشکبار وجود دارند که تنها منتظر کنجکاوی و آزمایش شما هستند. معطل نکنید! ۷٫ شکلات تلخ – شکلات تلخ هم از آن دسته خوراکی‌هاست که آنقدر از مواد معدنی و مغذی سرشار است که در هر فهرست و پیشنهاد سلامتی می‌توانید اثری از آن پیدا کنید. روی از جمله مواد مغذی فراوان موجود در شکلات است، فقط به خاطر داشته باشید که هر چه شکلات تلخ‌تر، میزان روی موجود در آن هم بیشتر. شکلات‌های ۶۰ تا ۷۰درصد به ازای هر ۳۰ گرم حدود ۵ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین خواهند کرد. درحالی‌که در شکلات‌های با درصد ۷۰ تا ۸۵ درصد این عدد به ۶ درصد می‌رسد. البته برای آنکه تأمین روی باعث چاقی شما نشود، باید خوردن شکلات را به همان ۳۰ گرم در روز محدود کنید تا از ورود کالری و قند اضافه به بدن خود جلوگیری کنید.